グッデイ！ディズニーパパの教育系ブログへようこそ。
来年の目標は決まりましたか？
来年こそ痩せたい！という方も多いのではないでしょうか。
私はこの本を読んでピークから10㎏程度痩せました。
コロナ前から取り組んでいたので、3年くらいかけて徐々に減らしていきました。
世間ではコロナ禍で外出出来なくなったことにより「コロナ太り」が盛んに言われていましたが、
私は逆に時間がたっぷりあったので、自分自身に合った痩せ方を見つけることが出来ました。
今回の記事では私が参考にした書籍のご紹介と、
10㎏痩せた私が実践している健康的に痩せる方法をご紹介します。
今回ご紹介する本
かなり話題になりましたよね。
2022年12月時点で34万部のベストセラーということですごいです。
「中田敦彦のYouTube大学」でも500万再生をたたき出していますので、
この本の注目度がいかに高いかがわかります。
痩せたいならまずこれをして！
本書の核心部分に早速触れます。
では、こうした、食べすぎや糖質の摂りすぎによるさまざまな害から体を守るには、いったいどうしたらよいのでしょう。
「食事のカロリー数を減らす」「糖質を減らす」など、さまざまな方法が考えられますが、この本で私がおすすめしたいのは、
「ものを食べない時間（空腹の時間）を作る」
というものです。
「空腹」というと、お腹がペコペコで辛いというイメージがあるかもしれませんが、この本でいう「空腹」とは、「ものを食べない状態」を指していると捉えてください。
空腹の時間を作ると、まず内臓がしっかりと休むことができ、血糖値も徐々に下がります。
また、最後にものを食べてから10時間ほどたつと、肝臓に蓄えられた糖がなくなるため、脂肪が分解されエネルギーとして使われるようになり、
16時間を超えると、体に備わっている「オートファジー」という仕組みが働くようになります。
オートファジーとは、「細胞内の古くなったタンパク質が、新しく作り替えられる」というもので、細胞が飢餓状態や低酸素状態に陥ると、活発化するといわれています。
特に、細胞内のミトコンドリア（呼吸を行いエネルギーを作り出す重要な器官）が古くなると、細胞にとって必要なエネルギーが減り、活性酸素が増えるといわれています。
オートファジーによって、古くなったり壊れたりした細胞が内側から新しく生まれ変われば、病気を遠ざけ、老化の進行を食い止めることができるのです。
つまり、空腹の時間を作ることで、
・内臓の疲れがとれて内臓機能が高まり、免疫力もアップする。
・血糖値が下がり、インスリンの適切な分泌が促され、血管障害が改善される。
・脂肪が分解され、肥満が引き起こすさまざまな問題が改善される。
・細胞が生まれ変わり、体の不調や老化の進行が改善される。
といったさまざまな「体のリセット効果」が期待できます。
まさに、「空腹は最高のクスリ」なのです。
出典：「空腹」こそ最強のクスリ p.20-23
シンプルに言えば「とりあえず食べなきゃ痩せるよ」ということです。
当たり前ですが。
しかしそれが出来ない。
食べちゃいますよね。
なのでまず痩せる大前提は「食べない」ということ、
「食べなければオートファジーなるものが体を健康にしてくれる」ということを
ここでは覚えておいてください。
次に強制的に食べない時間を作る方法を本書からご紹介します。
具体的に空腹時間を作る方法
空腹が最強のクスリというのはわかった。
オートファジーが体を健康にしてくれるのもわかった。
でも食べちゃうんです、という方は多いですよね。
誰もがわかっているんですよ、食べなければ痩せるって。
でも食べちゃうから痩せない。
痩せないから、こういう本が売れて、動画の再生回数が回るんですよね。
では具体的にどうすれば空腹時間が作れるのか。
本書ではこう紹介しています。
難しく面倒なカロリー計算はいっさい必要ありません。
空腹の時間以外は、何を食べていただいてもかまいませんし、空腹の時間中であっても、どうしてもお腹が空いた場合は、ナッツ類などであればいくら食べていただいてもかまいません。
オートファジーを働かせるためには、連続して16時間以上の空腹の時間が必要ですが、睡眠時間をうまく組み込めば、無理なく実行することができるでしょう。
できれば毎日続けていただくのが理想的ですが、週1回、週末だけ実行していただくだけでも、リセット効果は得られるはずです。
出典：「空腹」こそ最強のクスリ p.23-24
苦行ではないので何も起きている時間にやらなくても大丈夫です。
目安として連続16時間以上の空腹時間を作れば良く、それには睡眠時間も含めても良いということですね。
8時間睡眠をして、8時間空腹に耐えれば16時間達成です！
次は私が実践している空腹時間の作り方をご紹介します。
私が実践している空腹時間の作り方
まずお断りしておくのが、私は専門家ではありませんし、ご紹介するのは個人の感想ですということです。
それをご了承いただいたうえで読み進めてください。
私が睡眠時間を大切にしているのは、このブログの読者様であればご存知だと思います。
睡眠に関する記事はこちら。
では、私が実践している空腹時間の作り方をご紹介します。
17：00 夕食
21：00 就寝
05：00 起床
10：30 昼食
17：00 夕食
こんな感じです。
夕食を17：00に済ませ、朝食を抜き、翌日の昼食を10：30にします。
そうすると17時間30分程度空腹時間があります。
毎日決まってこの通りではないのですが、概ねこんなタイムスケジュールで動いています。
もともとそんなに朝食をがっつり食べる方ではなかったので、
何の無理もなく実践出来ています。
次にこのスケジュールのメリットをお伝えします。
ディズニーパパのスケジュールのメリット
メリット1 世間のコアタイムからずらすことによりゆっくり出来る
夕食は家で食べることもありますが、会社にいる時は社食を利用します。
17：00に夕食を食べる人は少ないので、ゆっくり良く噛んで食べることが出来ます。
朝も早いので、通勤ラッシュに巻き込まれる前に会社に到着します。
このように世間のコアタイムからずらすことによりゆっくり出来るので、QOL（クオリティ・オブ・ライフ）を上げることも出来ます。
コロナ禍で一斉休憩、一斉業務、のような考えが薄らいだから出来たという側面もありますね。
メリット2 朝食時間を節約できる
朝食を抜く、ということは朝食を調達、調理する手間も省けます。
それは時間的・金銭的なメリットを意味します。
メリット3 睡眠時間を堪能できる
夕食を食べる時間が早いので、体をゆっくり休めることが出来ます。
寝ている時間も消化器官は動いてしまいます。
そうすると睡眠中でも体の至る所で働いている、という状態になり
「たくさん寝たのに疲れが取れない」
といった状態になってしまいます。
よく言われているのが食事は睡眠の3時間前までに済ませましょう、ということですね。
私は睡眠の4時間前までには夕食を終えているので、消化器官の仕事が概ね終えた状態で睡眠に入ることが出来ています。
ディズニーパパ、それで成果はどうだったの？
コロナ前は銀行員→ディズニーへの転職の影響もあり、
就業ペースを掴めず、運動習慣もつけれず、
少しずつ体重が増加してしまいました。
それなので食習慣を見直し、本書を購入し、運動をして、
さぁ、これからこれらを習慣化して痩せるぞ！
といった矢先にコロナ流行が起きました。
それが習慣化を固定するきっかけになりました。
食習慣の見直し、本書で提唱されている空腹時間の導入、運動を継続して実行したことにより、
ピーク時より10㎏体重を落とすことに成功しました。
約3年間でマイナス10㎏なので体の負担もそれほど無く痩せられたと思います。
健康状態はどうかというと、
定期健診では何一つ引っ掛かる項目はありませんし、
定期的に献血に行って血液検査をしてもらっていますが、すべての正常値の範囲内です。
病気もしておらず、コロナにもかかっていません。
健康状態を維持しております。
ここからは私が本書の空腹時間を確保する以外に実践していることをご紹介します。
ディズニーパパが健康的に痩せるために実践していること
①食事に気をつける
本書では「カロリー計算は必要ない。空腹時間以外は好きなものを食べてOK。」と提唱しています。
それについては筆者は医学博士であり、素人の私が「違う！」言うつもりはありません。
しかし以前の記事でもアップした通り、体は食べたもので出来ていますのでやはり口に入れるものは注意したいと思っています。
食事に関する記事はこちら。
こういった食事に関する本をたくさん読み、わかったことは食材や調理法によって食事は変化するので
あらゆる食材を少しずつ、出来る限りたくさん食べてバランスの良い食事にするということです。
外食に行くと、らーめん、牛丼、ハンバーガー、そば、うどんなど
メインでお腹いっぱいにしようと思ってしまいますよね。
外食企業側も作るものが少ない方が仕入れやオペレーションの観点から割安なので仕方ないと思います。
出来る限り少しのものをたくさん食べられる環境があったほうが良いと思います。
②運動をする
運動は大事です。
特に私はデスクワークが多いので意識的に体を動かすようにしています。
散歩、ストレッチは毎日のようにしていますし、休日はランニングをしたり筋トレをしたりしています。
特にオフィスではエスカレーターやエレベーターをなるべく使用せず階段を使っています。
食べなければ痩せます。
しかし健康的に痩せたいですよね？
痩せるときに厄介なのが、筋肉も落ちてしまうことです。
なので筋肉を維持した上で痩せる必要があるので、是非運動習慣も取り入れてください。
③サプリメントで補う
前述の通り、私は朝食を抜いて空腹時間を作っています。
やはり1/3の食事が無くなるので栄養面が気になるところ。
それなので私はサプリメントを毎日摂取しています。
毎朝水とともにこれを摂取しています。
鉄分や亜鉛、葉酸などはなかなか摂取出来ないので、これに頼っています。
あくまで補助的な役割です。
④健康的に痩せる絶対的な理由を見つける
何のために痩せるのかを明確にした方が痩せます。
「痩せる方法」だけではなく、「痩せる理由」も必要だと思います。
私は痩せたい理由がいくつかあります。
子どもといつまでも一緒にいたいとか、
献血で健康な血液を提供したいとか、
様々な理由があります。
「方法」と「理由」
この2軸のアプローチが出来たら必ず痩せることが出来ると考えます。
今回のまとめ
後半はほとんど私の意見になってしまいましたが、
新しい年を迎えるにあたり、「健康的に痩せる」というのは一つの目標になり得るかと思います。
私は食べるのは好きですし、
焼肉食べ放題も子どもたちが好きなので良く行きます。
一時的に体重が増加することがありますが、
痩せる方法を知っているのでリバウンドしていません。
巷には「痩せる」を目的とした本やグッズが溢れていますが、
その裏返しとして「痩せる」というのは簡単ではないということを証明しています。
なぜなら、「痩せる」方法が一つであればそんなに本もグッズもいらないですよね？
「痩せる」というアプローチが各人で異なるから、それだけの本やグッズが出ていると思うのです。
食べなきゃ痩せるというのは誰もがわかっていることなので、
それに到達するにはどうしたら良いか？
ストレスで食べてしまうのか、
食べていないのに太ってしまうのは脂っこい食事を繰り返しているからなのか、
運動習慣がなくカロリー消費量が少ないから痩せないのか、
原因は様々だと思います。
今回の記事は一つの意見として捉えていただきたいのですが、挑戦してみる価値はあると思います。
肥満は生活習慣病に直結しますので、健康的に痩せていたいですね。
この記事が皆様の健康のお役に立てれば幸いです。
今年の記事はこれが最後です。
今年は大変お世話になりました。
来年もどうぞ宜しくお願いします。
ここまでご覧いただきありがとうございました！
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