グッデイ！ディズニーパパの教育系ブログへようこそ。
夏休みで毎日の献立に苦慮されていると思います。
「またそうめん？飽きた～」という声が聞こえてきそうです。
給食のありがたさが身に染みてくる頃ですね。
そんな中ですが、改めて日々の食事は大切だよ、という記事を書きました。
自らの戒めのためにも「食卓で育む伸び力」（食育ずかん著）を読んだところ、とても参考になりましたのでご紹介します。
それでは早速いってみましょう。
今回ご紹介する本
タイトル：食卓で育む伸び力
著者：食育ずかん
「食べる力」は「生きる力」
本書の導入部分で、著者はこのように語りかけてきます。
まず「将来、どのように成長してほしいか」「どんな食生活を送ってほしいか」をイメージしてみましょう。
出典：食卓で育む伸び力 p.2
そのなかで、成長に合わせた学びや食体験で楽しく食べる子どもになるために大切にしたい5つの姿が挙げられています。
①食べたいもの、好きなものが増える子どもに
②おなかがすくリズムの持てる子どもに
③食事作りや準備にかかわる子どもに
④一緒に食べたい人がいる子どもに
⑤食べ物を話題にする子どもに
納得。
「食べる」ということは生きていく上で無くてはならないものです。
その「食べる」という時間が好きで楽しいもので、興味がわくものになったほうが良いですよね！
テーブルマナーが、とか好き嫌いが、とかあまり目くじらを立てることなく
上の①～⑤を大切に思いながら食育の知識を深めていきましょう！
栄養価＆コスパの高い食材で子どもの成長後押し
物価高の昨今、栄養価の高いものを食べさせたいけど食費がかさむ…とお悩みの方も多くいらっしゃると思います。
この章では栄養価＆コスパの高い食材を紹介しています。
子どもの成長とともに、食べる量が増えると必然的に買う量も増えるため、食費がかさみます…。栄養価が高く、コストパフォーマンスのよい食品を考えてみましょう。
食材選びで注意したい点は、栄養があるからといって同じ食材ばかり食べてしまうこと。
栄養価は単体で栄養になるわけではなく、様々な栄養素の相互作用によって初めて栄養になります。
出典：食卓で育む伸び力 p.15
栄養価が高く、コスパもよい野菜は次のとおりです。
スプラウト
野菜や豆類などの種子から発芽した新芽の総称です。強力な抗酸化作用を持ち、ガン予防効果があるといわれ人気です。
ニラ
ビタミンB1が豊富な豚肉と一緒にとると、疲労回復効果を発揮するほか、食欲増進効果や血栓予防も期待できます。血流が良くなるため、冷え性や肩こりなどの改善にも効果的。
豆苗
えんどう豆の若菜で、β-カロテンやビタミンE・Kなど栄養が豊富。豆苗の根の部分を水につけておくと発芽してくれるので、二度おいしい食材です。
大豆もやし
アスパラギン酸がたっぷりで、新陳代謝を促し、疲労回復が期待できます。また便秘の予防に役立つ食物繊維や、風邪予防に働くビタミンCも含まれます。
要注意！甘いもののとりすぎ「砂糖依存症」かも
夏休み期間は特に注意！
甘いもののとりすぎは良くないって何となくわかっていますが、何ででしょう？
答えが本書に載っていました。
砂糖を摂取すると脳の中でドーパミンやセロトニンなどの脳内物質が分泌されます。本来これらが脳内に分泌されることはよいことであり、人に幸福感や癒しを与えます。
しかし、体が疲れたときやストレスを感じるたびに甘いものを食べて幸福感や癒しを得るようになると、この快感がクセになり、やがて中毒のように「砂糖をとること＝幸せになる」と無意識に脳が感じるようになってしまいます。快感を得るために砂糖をとる、この状態に陥るのが「砂糖依存症」です。
砂糖は甘いお菓子だけではなく、清涼飲料水やパン、スープなどの加工食品、調味料にも含まれます。知らず知らずのうちに砂糖をたくさん摂取している可能性があります。砂糖のとりすぎは、虫歯や肥満、糖尿病などの生活習慣病になるリスクが高まります。
出典：食卓で育む伸び力 p.17
虫歯のリスクについては別の記事でも紹介しています。
きれいな歯並び、きちんと噛める歯も食事の基本です！
ひどくなる前に 子どもの便秘解消3つのポイント
近年増えている子どもの便秘問題。
食事から改善できることは何でしょう？
便秘の主な原因は「食物繊維不足」「腸内環境の悪化」「水分不足」「ストレス」です。きっかけは偏食や運動不足などさまざま。子どもの場合は野菜嫌いなどによって食物繊維が不足気味になってしまいます。
悪化させないために、できることから始めましょう。
出典：食卓で育む伸び力 p.23
ここで便秘解消3つのポイントをご紹介します。
毎日の食事に食物繊維を上手に取り入れる
食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があります。「水溶性食物繊維」は果実類・藻類・こんにゃくなどに多く含まれています。便をやわらかくする働きがあるので、かたくて出ないという子どもに食べさせるとよいでしょう。「不溶性食物繊維」は穀類・いも類・豆類・種実類・野菜類・きのこ類などに多く含まれています。便の量を増やして腸を刺激し、ぜん動運動を促します。腸の動きが弱い子どもに食べさせるとよいでしょう。
水分をこまめにとる
体内の水分が足りないと腸内の水分も不足してしまいます。その結果、便がかたくなり、便秘になってしまいます。子どもは特に汗をかきやすく、水分不足になりやすいため、大人以上に水分が必要です。起床時に冷たい水や牛乳を飲むと腸が刺激されて活発になります。便に水分が加わると排便しやすくなるため、朝食をとることで食物が腸を刺激して便意が生じやすくなります。
発酵食品を食べて、腸内細菌を増やす
ヨーグルトや納豆、味噌などを食べさせましょう。腸内の善玉菌を増やし、おなかの調子を整えてくれます。さらに善玉菌のエサともいえるオリゴ糖（ごぼう・玉ねぎ・にんにく・大豆・バナナなどに含まれる）を一緒に食べるとより善玉菌を活発にすることができます。
生活習慣病を招く「早食い」をストップ
早食いを止めさせて、よく噛んで食べることの重要性を以前の記事でも書きました（上に「子育てできれいな歯並びを！」の本レビューがありますのでご参照ください！）。
早食いをすると満足感を得られないため、どうしても食べ過ぎてしまうようです。
そうすると肥満の原因になってしまうんですね。
小児肥満の子どもは成人になったときに、肥満になりやすいという結果が出ています。肥満が続くと、早い時期から高血圧や脂質異常症、糖尿病などの生活習慣病を引き起こす可能性が高くなります。また一気に食べると急激な血糖値の上昇の原因となり、インスリンを出すすい臓に負担をかけるのでよいことがありません。
早食いになる原因には「一口の量が多い」「家族も早食い」「一人で食事をすることが多い」といった理由が挙げられます。
出典：食卓で育む伸び力 p.25
ゆっくり食べるには以下に気を付けましょう。
テレビなどは消して、食事に集中させる
噛んでいる間は箸やスプーン、フォークなどを置く
食物繊維の多い物や固い物から食べる
一口30回噛む
子どもの頃に癖がついた早食いは大人になってからでは改善しにくいそうです。子どものうちからよく噛んでゆっくり食べる癖を付けましょう。
朝食抜き…体のリズムが崩れ頭も体もぼんやり
子どもたちが健やかに成長していくためには、バランスのよい食事、適切な運動、十分な休養・睡眠がとても大切です。特に今「朝食の欠食」が問題視され、朝食の大切さが見直されています。
平成30年度の文部科学省の調査によると、朝食を毎日とっている子どもの方が、学力調査の平均正答率や体力合計点が高い傾向にあることがわかりました。
出典：食卓で育む伸び力 p.29
朝食は大切！わかっているけど…でも実際どう大切なんでしょうか？
脳のエネルギーを補給する
私たちの脳のエネルギーは主に「ブドウ糖」から得ています。朝食でブドウ糖をしっかり補うことで、脳と体が目覚め、午前中、脳を動かせてくれます。
体温を上昇させる
朝食をとることで体が温まり、体温が上昇するとともに脳が活性化し、「やる気」と「集中力」が出てきます。
丈夫な体を作る
特に成長期の子どもは一日中活動するため、多くの栄養素が必要です。3食しっかりバランスよく食べ、一日に必要な栄養素量を満たすようにしましょう。
体のリズムを整える
朝食は一日の始まりを告げるスイッチです。朝食を抜くと体のリズムが崩れ、頭も体もぼんやりしたまま過ごすことになります。
子どもの水筒にスポーツ飲料は要注意！
この夏の時期、この話題は気になりますね。
最近問題になっている水筒にスポーツ飲料の話がここでも出てきました。
ステンレスやアルミなどの金属製の水筒は使い方によっては容器の金属成分が飲み物に溶け出して、中毒を起こすことがあります。
通常、水筒の内側をコーティングして金属と食品が直接接触しないようにするなど、金属が過剰に溶け出すことがないように様々な工夫がされています。しかし、水筒の内部に傷がついていたり、酸性飲料を長時間保管するなどの誤った方法で使ったりすると、金属成分が飲み物に溶け出し、吐き気や下痢などの中毒につながる事例も発生しています。
出典：食卓で育む伸び力 p.31
酸性の飲み物はスポーツ飲料、乳酸菌飲料、炭酸飲料、果汁飲料も含まれます。
水分補給に良かれと思ってスポーツ飲料を入れているという親御さん、ご注意ください！
「カルシウム」を効率よく摂取する組み合わせ
この話題も気になりますね。
スポーツをしていて背を高くしたい！丈夫な体にしたい！という親御さん必見です。
成長期の子どもは大人に比べて骨の成長が活発です。丈夫な骨や歯をつくるためにはバランスのよい食事と運動、睡眠が大切ですが、特にカルシウムはしっかりととりたい栄養素です。
カルシウムが多く含まれる食品には、牛乳などの乳製品、小魚や干しエビ、ひじき、大豆製品、小松菜やモロヘイヤ、大根の葉などがあります。しかし、カルシウムの吸収率は食品によって大きな差があり、牛乳・乳製品は約40％、小魚は約30％、青菜は約18％です。カルシウムは体内に吸収しにくい栄養素のひとつです。
出典：食卓で育む伸び力 p.33
カルシウムを効率よく摂取するには次の食品と一緒にとると良いでしょう。
ビタミンD（魚介類・きのこ類）
たんぱく質（肉・魚・卵・大豆・豆製品）
ビタミンK（納豆・のり）
クエン酸（梅干し・酢・レモン・グレープフルーツ）
フラクトオリゴ糖（ごぼう・アスパラガス・にんにく・玉ねぎ）
食卓でコミュニケーション能力を育む
近年、人々のライフスタイルの変化によって、家族全員で食卓を囲むことが難しくなってきています。しかし、子どもにとって食卓はとても大切な「学びの場」であり、家族でコミュニケーションを深めていく場でもあります。子どもは家族と食卓を囲むことで、人の話を聞くことや、自分から話すといった基本的なコミュニケーションを学ぶことができます。
「いただきます」「ごちそうさま」などのあいさつが身につくだけではなく、食事のマナーを教えることで、相手への配慮や思いやる心の育成につながります。子どもは毎日家族と食事を囲むだけでも、人と上手につき合うために必要なコミュニケーション能力を身に着けることができるのです。
出典：食卓で育む伸び力 p.65
いただきます、ごちそうさまなどきちんと挨拶が出来ると良いですね！
教育上挨拶は大事、という記事も書きましたので是非読んでみてください！
「三角食べ」で味覚を養おう
これ、うちの子も課題です。
なかなか治らないですね。「三角食べ」のメリットを理解して、子どもに「三角食べ」を促しましょう！
「三角食べ」とは、和食特有の食べ方で、ご飯→主菜→副菜（汁物）の3つがそろっていて、それらを均等に少しずつ食べていくことです。順序よく食べると、お箸が三角形に動くことから「三角食べ」と呼ばれています。
子どもに「おかずはご飯と一緒に食べてね！」と口を酸っぱくして言っても、好きなおかずを先に食べ続けてしまい、最後にご飯が残ります。あまりガミガミ言うのではなく、「ご飯と一緒に食べるとおいしいよ！」と楽しく伝えることも大切です。
出典：食卓で育む伸び力 p.69
三角食べの3つのメリットをご紹介します。
①口の中で料理を混ぜ合わせることができる
ご飯と一緒に食べると口内で味付けの濃さを調整することができます。「口中調味」といい、味の深みや幅を広げることができ、味覚も養われます。
②消化の働きをよくし、脳を活性化させる
口中調味でしっかり味わうことによって、時間をかけてしっかり噛めるので、消化の働きを助けます。きちんと噛む回数が増えると、脳が活発に働き、記憶力や集中力を高め、歯にもよいです。
③栄養バランスがとれる
1種類のおかずを先に食べておなかいっぱいになることを防ぎ、栄養の偏りがなくなります。また1種類ずつ食べるより栄養が効率よく吸収できます。
子どもと一緒に覚えておきたい和食の配膳
和の基本的な配膳は「一汁三菜」です。一汁三菜とは、ご飯・汁物・主菜・副菜・副々菜からなる、和食の構成のこと。それぞれおく位置が決まっており、この一汁三菜のおき方が和食の配膳の基本となります。
一汁三菜は平安時代後期の絵巻物にも描かれており、約1000年以上続く和食の基本形といえます。品数や食材が多く、栄養バランスがとりやすく健康的ということから、世界的にも注目を集めています。
出典：食卓で育む伸び力 p.79
やはり和食は栄養バランスが良い！ということですね。
食卓を助ける！お勧めの宅食
3食食べるほうが良い、和食を食べたほうが良い…わかっているけど忙しくてできない！
そんな時にお役に立てる宅食のリンク集です。
買い物に行く手間、重い物を持ち運びする手間、料理をする手間、洗い物をする手間が省けます。
子どもに関われる時間が1時間増える！無駄遣いもしなくなる！いろんな具材を使っていてヘルシー！と思えば「宅食」という選択肢もありですね。
自分で料理ができないからと卑屈になることはありません。
是非お子さまのため、そして親御さんご自身のために宅食を利用してみてくださいね！
おすすめ① ワタミの宅食
まずご紹介するのは高齢者食宅配市場で売上シェア8年連続No.1の「ワタミの宅食」です。
累計4億食突破とのことで知名度、支持率も抜群です。
価格も宅配料込で1食490円から、とリーズナブルなので「宅食、まずはやってみよう」のトライアルにも最適です。
おすすめ② 子どもと食べる魔法のミールキット
日本一の幼児食YouTubeチャンネル「あおいの給食室」が監修した公式ミールキット。
完全調理済みの宅食とは異なり、ミールキット（食材）が自宅に届きます。
それだけでも献立を考える手間や買い物をする手間、重い物を持つ手間が省けますね！
調理動画のQRコード付きレシピを同封しているので調理も楽しく出来そうですね。
【子どもと食べる魔法のミールキット】初回限定1000円OFFクーポンはこちら
おすすめ③ SoMeat
『SoMeat』は、大豆を知り尽くした創業160年の老舗豆腐屋がつくった代替肉です。
味はもちろん美味しいのですが、さらに動物性原材料不使用 保存料/着色料/合成添加物不使用 〈ミンチを除く）とのことでとてもヘルシーです！
朝の情報番組「あさチャン」でも取り上げられ大反響！
江戸時代創業の老舗おとうふ屋がつくる大豆ミート、SoMeat
おすすめ④ 食宅便
「食宅便」の日清医療食品は、日本全国の病院・福祉施設への食事サービス実績NO.１！
全国に約9,000人の管理栄養士、栄養士を擁するヘルスケアフードのリーディングカンパニーです。
そしてさすが！と思わせるのがその食事の構成です。
１食分は、主菜を含め、約20種類の食材を使用した５つのおかずで構成されているのでとてもヘルシー！
働くママにおすすめ！ 簡単・便利な食事宅配サービス「食宅便」
おすすめ⑤ RIZAPサポートミール
説明不要のRIZAPブランドです。
RIZAPの食事メソッドを1食に凝縮した、手軽に食べられるプレートのアソートセット。
1食あたりの糖質は平均10g前後、カロリーは200〜300kcalでとてもヘルシーです！
おすすめ⑥ NOSH
おすすめコーナーのトリを飾るのは「NOSH」です。
ヘルシー(低糖質・低塩分)な食事をご自宅にお届けする、を標榜しており宅食業界のなかでも違いを生み出している「NOSH」。
顧客に評価されているのはそのこだわりで、
①全食糖質量３０ｇ以下 塩分量２．５ｇ以下
②１週間に最低２品目の新メニューを投入
③４２品目以上のプレート
④料理ジャンル×食材ごとの各品目数は均等
⑤料理ジャンル毎に専属のシェフを採用
という料理を低価格で頂けるのはありがたいですね。
特に料理ジャンル毎に専属のシェフを採用ってすごい！
今回のまとめ
今回ご紹介した本はこちら。
全編カラーで文字も大きくすいすい読めます。
この記事は抜粋して作成していますが、内容もとても濃いのでじっくり読んで
是非食卓でお子さまの成長をサポートしてくださいね！
ここまでご覧いただきありがとうございました！
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